【弓道】弓道の肘や肩の痛みについて。プーリー(肩関節リハビリ器具)の自作。注射も受けました。

関節の痛み

スポーツ全般に言えることですが、身体を痛めてうまくいかなくなるのはつらいですね。
弓道は、肘や肩が痛くなることが多いのではないでしょうか。
 
弓道愛好者が有する疼痛についての調査(佐々木裕子, 斎藤功, 梶原健 秋田理学療法 第11巻第1号 45~49頁 2003年)」という論文があって、そちらには、128名(平均年齢36.9歳(13歳~78歳))へのアンケートで、身体になんらかの疼痛を有していた人は51名(46.4%)部位別には、肩関節17名(24.6%)、腰部17名(24.6%)、肘関節13名(18.9%)、膝関節11名(15.9%)、という順で報告されています。
 

以前は右肘の痛み

私は2019年にかなり右肘を痛めて苦労しました。
実際には弓力を下げたりして、対応していました。(弓の強さと裏反り、矢飛びの違い
最終的には、痛みが出ない引き方を意識するようにして2021年にはあまり肘痛を意識せずに引けるようになりました。
経験則だけですが、私は、馬手が前に倒れるいわゆる平付けで引く傾向があり、それで肘を痛めました。なので、馬手を起こして、平付けにならないようにして、痛みが出ない位置で引くようにして、その後痛みは改善していった印象でした。
馬手肘を下げすぎても痛くなったので、下げすぎないようにも意識しました。
また、準備運動をしっかりする、痛みが強いときは無理をしない、ということも意識しました。
 

今年前半は左肩(僧帽筋)を痛めました。

今年は、3月から8月まで弓道以外のきっかけで左僧帽筋を痛め、それはそれで引きづらかったのですが、練習を控えるほどまでではなかったです。こちらは関節ではなく筋肉の痛みがメインでした。ロキソニンテープを貼っていたのはこのためですね。(ロキソニンテープを一人で貼る自助具を作ってみた
 

その後右肩関節が痛くなる

8月の試合のころから右肩が痛くなるようになりました。
この頃、会の充実を意識していたので、平均10秒くらいの会を持つようになっていました。
詰合い、伸合い、丹田と順番に意識して、離す練習をしていました。その時、右肩に痛みを少し感じる時があっても、同じように10秒くらい会を持っていました。
弓は、20kgを引いていました。だいぶ引きこなせるようになっていましたが、審査に受かったりしていた18kgに比べれば体にはまだ負荷がかかる強さでした。
今思うと、痛みがあるときは粘らずに離して、痛くならない弦道を意識して引くべきだったと反省しています。

リハビリ・治療を考える

弓を始めて34年経って、関節が痛いときの一番の良い方法は、「休む」ことだと思っています。
無理して引いて障害が悪化しては元も子もないので、休める場合は休んで、治ってから再開、が良いと思います。
また、練習するときは、準備運動をしっかりする、弱い弓で引く、痛くない引き方を工夫する、といったことを意識していました。
今回の右肩の痛みはなかなかしつこいです。
高く打ち起こして引くとかなり痛いので、やや低めの打ち起こし、弦道で、弱い弓で引いていますが、10月からは、練習自体をかなり制限しています。

リハビリ(可動域訓練)器具を自作する

さて、DIYブログなので、リハビリ器具を自作した内容もすこし書きます。
肩関節の可動域訓練に使う滑車、プーリーです。
 
 
整形外科などでも使われているようです。
 
購入もできるようです。
 
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買ってもそこまで高くないので、買ってもよいのですが、DIYerなので、自作します。
 
100均とホームセンターで物色して、材料を買ってきました。
 
 
結果的には買いすぎで、ロープと滑車、リング(裁縫用のバッグ持ち手)で十分でした。
最大のポイントはリングですね。かなり探し回ったら裁縫コーナーに良いものがありました。
使ったものだけの値段は、リング110円(2個買ってますが…)、滑車547円。綿ロープ635円です。
 
 
滑車にロープを通して、リングを結ぶだけです。
 
 
ひっかける為の金具もかいましたが、ハンガー掛けでいけました。
ちょうど滑車の部分の横にあるのは携帯弓張りです。
 
 
痛みが出ない範囲で肩を動かします。関節モビライゼーションというようです。
 
 
また、どの方向で痛みがでるのかわかるので、痛くない動かし方なども探れますね。
 

可動域訓練の効果は?

可動域訓練はどれくらい有効なのでしょうか。
資料にあたってみました。
 
理学療法ガイドライン第1版 – 一般社団法人 日本理学療法学会連合
 
理学療法学43-1 肩関節周囲炎 理学療法診療ガイドライン
 
後者に記載されている一部を引用すると、
 
米国肩肘セラピスト研究会によるガイドラインにおける推奨事項(2013年)
 
介入:関節モビライゼーション(弱いエビデンスによる推奨)
 疾痛軽減や可動域および機能の向上を図るために肩甲上腕関節に対する関節モビライゼーション手技を用いてもよい。
 
介人:ストレッチング(中等度のエビデンスによる推奨)
 肩関節周囲炎を有する患者にはストレッチエクササイズを指導すべきである。ストレッチの強度は患者の過敏性レベルによって決めるべきである。
 
ということで、エビデンス的には、モビライゼーションは弱いエビデンス、ストレッチングは中等度のエビデンスによる推奨のようです。すごく効果がある、と立証されているわけではないようです。モビライゼーションは、痛みの改善より、可動域の改善に効果がある、という結果の方が多いようです。
 
肩関節拘縮の理学療法効果:システマティック・レビューによる検討
 
実際には、可動域訓練をしたあとの方が、痛くなく動かせる範囲が広くなる感じですね。
数日しないとまた痛い範囲が広くなるので、なるべく続けた方が良さそうです。

やっぱり痛みはとれないので整形外科に行って注射をしてもらいました

可動域訓練で痛みは少しマシになるのですが、やっぱり痛みはとれず、日常生活でも痛いことがあるので、昨日、肩をよく診てくださる整形外科を受診しました。
肩のレントゲンとエコーをしてもらいましたが、画像的には異常無いとのことでした。
肩峰下滑液包という場所に注射をしていただきました。
直後は楽になりましたが、夜には少しまた痛みが出てきています。
何回か間隔をあけて続けてみましょうといわれました。
 
痛みと相談しながら、無理をせず練習していこうと思います。
 
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